Друзья, занятие 13 дня тренинга Самодисциплина раз и навсегда состоится сегодня в 22.00 по этой ссылке:

//www.wiziq.com/online-class/505145-самодисциплина-весна-2011_день-13

 

АУДИО

 

День 13.

 

Задание 1. Учимся откладывать на завтра – неважные дела.

Задание 2. Не соглашаемся на отмену вознаграждений

Система вознаграждений уменьшает конфликт между вами и внутренним ребенком, когда настанет время действовать, и вы сталкиваетесь с реальными шагами, ведущими вас к достижению вашей цели.

В человеческих взаимоотношениях, вознаграждения исторически использовались для поддержания желаемого поведения. Тонны исследований подчеркивают преимущества использования вознаграждений. Систематические вознаграждения это золотой ключ к вашей самодисциплине. Но! Так как это эффективный инструмент самодисциплины, что буде делать Внутренний ребенок?

Правильно, мешать его применять. Как мешать? Одна из излюбленных хитростей сказать что-то вроде: «я не заслуживаю награды за то, что делаю то, что и так должен был сделать», «я считаю неправильным давать себе награду, это как взятка», «ощущение хорошо выполненной работы – достаточная награда для меня».

У кого возникали такие мысли, теперь вы понимаете, что происходит на самом деле. Если почитать отчеты – эти фразы точь-в-точь присутствуют у вас, а я их не списала у вас, они были в моем конспекте и до того.

Не покупайтесь не это. Внутренний ребенок  использует это, чтобы предотвратить использование вами силы вознаграждений для питания вашей самодисциплины. Ощущаете ли вы, что берете взятку, забирая на работе зарплату? Конечно, нет. «Хорошо сделанная работа» не усилит ваши позитивные действия настолько, чтобы быть уверенным, что вы их повторите.  Для этого, вам нужна психологическая мотивация, которую могут дать лишь система осязаемых вознаграждений. Успешная самодисциплина требует изучения и регулярного использования преимуществ системы вознаграждений. Поверьте мне, вознаграждения – самый легкий и эффективный психологический инструмент для начала и доведения до завершения ваших проектов.

Три шага системы вознаграждений:

1. Похвала себя. Каждый раз, совершая даже малый шаг к глобальной цели, немедленно сопровождайте ваше действие похвалой себя. Сразу отмечайте каждую позитивную мысль, чувство или действие, неважно каким малым и незначительным оно вам кажется,  поддерживающим внутренним диалогом.

Например.

«Я так доволен, что сделал это»

«Поздравляю! Ты это сделал»

«Классно сделано!»

Прелесть этой техники в том, что вы можете применять ее в любое время в любом месте. Через какое-то время эти небольшие фразы начнут ослаблять ваше сопротивление тому, чтобы делать то, что нужно, но не хочется. Попробуйте! Вскоре вы начнете чувствовать, себя более и более комфортно, когда вы делаете очередной шаг к вашей цели.

Можете воспользоваться словами кого-то из прошлого, кто однажды уже поддерживал ваши достижения. Постарайтесь услышать звук его голоса. Это даст вам дополнительную подсознательную силу для взаимодействий с внутренним ребенком. Но помните, эта техника – лишь треть из системы вознаграждений, которую вы будете использовать. Повторяйте ее часто, но фразы стройте просто. Быстрые фразы «хорошая работа», «не сдавайся», «у тебя получится», сказанные сильным твердым, поддерживающим голосом творят чудеса.

Важно: если вы спотыкаетесь в самодисциплине, не ругайте себя. Не называйте себя глупым, ленивым или упрямым. Этот вид внутреннего диалога неэффективен, это тонкая форма наказания и работает на понижение вашего уровня самоуважения. Наказания не меняют поведение так хорошо, как это делают поощрения. Поэтому, когда вы споткнулись, а вы споткнетесь, так как являетесь человеком, скажите себе: «я споткнулся. Ничего страшного. В следующий раз я сделаю лучше».

Ослабьте свою железную хватку самому себе. И даже если у вас возникнет чувство, что вы должны быть сильно раскритикованы за какую-то ошибку, на самом деле все-равно ваша эффективность на длительной дистанции будет выше, если вы вообще не будете себя наказывать. Поэтому, как только вы услышите нападки на себя, преобразуйте их в подбадривание. И убедитесь, что вы при этом улыбаетесь – так ваше подсознание окончательно убедится в том, что вы на себя не злитесь.

2. Контракты и гарантийные суммы

1)      Контракты с самим собой являются мощными психологическим инструментом для достижения каждого ведущего к цели шага. Заключая контракт с самим собой, опишите точные действия и вознаграждения.

Например:

«Каждый раз, когда я работаю тридцать минут над диссертацией, я награждаю себя тридцатью минутами безнаказанного просмотра телевизора, поскольку я это честно заслужил».

«За каждую коробку, которую я наполню хламом и вынесу из дома, я положу сто рублей в фонд, который будет использован на безнаказанное приобретение той новой _________________________________ , которую я хотел купить».

 

«За каждый килограмм веса, который я сбрасываю, я вложу 500 рублей в фонд поездки на выходные в ____________________, которую я хотел совершить».

 

Контракт должен быть обязательно записан от руки.

2)      Использование гарантийных сумм.

3. Постепенные шаги.

Это самый мощный инструмент в любой системе вознаграждений. Все ваши проекты по самодисциплине должны быть основаны на пошаговом методе и каждый шаг следует вознаграждать! Неважно насколько мал шаг или насколько мала награда. Но, так как первые несколько шагов в проекте могут показаться слишком маленькими, чтобы заслужить награду, многие совершают ошибку и откладывают вознаграждения до того, как они завершат более большие, видимые или трудные шаги. Метод неэффективен, поскольку в нем не использованы психологические преимущества четкой системы вознаграждений, которая работает с начала и до конца, по ходу всего проекта.

Используя награды в начале проекта, когда вы достигнете середины, у вас вместо усталости будет психологический подъем оттого, что вы все время имели  приятные бонусы для себя, а не только результат. Это может вам помочь, когда вы подходите к тем частям вашего проекта, которые находятся вне вашей зоны комфорта.

Задание. Примените все эти знания. Дополните свой лист вознаграждений – впишите все, что вы хотите, о чем мечтаете, что принесет вам радость. Постоянно дополняйте его, чтобы назначать все новые и новые вознаграждения. Подумайте о фильмах,  курсах, ТВ, концертах, игрушках для взрослых, поездках, одежде, маленьких слабостях, больших экстравагантностях и так далее. Чем длиннее список – тем лучше. Вы описываете вознаграждения, поэтому заполняйте список с радостью! Создавайте множество удовольствий, которые обязательно придут в вашу жизнь, если вы сделаете все правильно! Каждая награда из вашего листа будет сильным инструментом в ваших переговорах с внутренним ребенком. Поэтому не относитесь к этому слишком просто! Ваш список вознаграждений так же важен для самодисциплины, как и список дел.

 

Задание 3. Добавляем  зачистку –  исправление чего-то в пространстве, что мозолит глаза и что можно быстро исправить. Добавляем прокачку или особый уход к той части тела, которая в этом больше всего нуждается — живот, попа, грудь, второй подбородок, ноги, руки.

Задание 4. Техника «Витамины для мозга».

Пишем на листе по три раза 3 фразы относительно вашего нового намерения.

Например:

Я, Евгения Харитонова, 30 минут в день пишу свою книгу по психологии.

Ты, Евгения Харитонова, пишешь 30 минут в день свою книгу по психологии.

Евгения Харитонова пишет 30 минут в день свою книгу по психологии.

Если возникают негативные возражения, выписываем  на отдельный лист, чтобы потом включить в проработку.

Лист с фразами разрезать на три части – одну на видное место, вторую – на другое видное место, третью – носить с собой.

Задание 5. Применять ситуативное расслабление и «почему» вопросы.

Процесс уклонения от целенаправленных действий  развивается так: вы решили приступить к задаче, которая требует самодисциплины. Далее внутренний Ребенок использует различные приемы, чтобы удержать вас от выполнения  задачи.  Во время внутреннего конфликта между двумя частями личности растет ваш уровень стресса. Субличность Ребенок стращает вас всякими ужасами – говорит, насколько сложна эта задача, уговаривает не напрягаться, обещает, что ничего хорошего не получится. Это еще сильнее повышает ваш уровень стресса, тревоги, беспокойства. Ваша мотивация, желание делать задуманное дело вследствие  уменьшается. Вы говорите себе: “Я не хочу делать этого сейчас” и реально чувствуете это. Так как психологический стресс вызывает физиологический стресс, неожиданно  вы и физически перестаете чувствовать, что у вас есть силы выполнить задачу, впадаете в ступор. Ноги просто не идут, а руки – не делают.

Получается, чем ближе вы подходите к задаче, тем больше вы думаете, как избежать ее. А вот когда вы начинаете делать любые действия, направленные на уклонение от выполнения первоначальной задачи, вы чувствуете немедленное эмоциональное и физическое облегчение. Это ложное чувство освобождения появляется, даже если вы знаете, что последствиями вашего бегства от задачи и «откладываний» будут проблемы в будущем. Что делать?

Попробуйте сознательное расслабление. Когда вы понимаете, что начался процесс избегания, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и повторите себе «Я полностью расслаблен».

Продолжая медленно дышать, скажите себе:  “Я напрягаю лоб, а затем расслабляю его. Я напрягаю мышцы лица,  затем расслабляю их. Я напрягаю шею, а затем расслабляю ее “. Продолжайте выполнять упражнение для всех ваших основных групп мышц (плечи, руки,  спина, живот и т.д.), сначала напрягая их, а  затем расслабляя.

На минуту позвольте своему телу полностью расслабиться. Контролируйте дыхание. Используйте самовнушение, чтобы поддержать ваше физическое расслабление. Используйте визуализацию, представьте, как вы легко справляетесь с поставленной задачей.

Быстро спросите и ответьте на несколько “почему” вопросов. Прислушайтесь к ответам внутреннего ребенка и запишите их. «Почему» вопросы это: Почему я хочу смотреть фильм вместо того, чтобы писать диссертацию? Почему я так не хочу сесть за эту работу? Почему я думаю, что ничего не выйдет? Зпишите ответы. Затем нейтрализуйте  их, рассказав себе историю с другой стороны. Будьте убедительным, решительным, но спокойным. Сконцентрируйтесь на конкретном и немедленном вознаграждении за выполнение задачи. Используйте визуализацию, самовнушение, или любые другие средства,  которые считаете  нужными. Короче – проведите переговоры.

Почувствуйте ослабление напряжения и потихоньку двигайтесь к месту выполнения задачи.  Оставайтесь расслабленными и во время начала выполнения задачи. Контролируйте свое состояние, так как начать – самое трудное. Расслабление снимает отрицательный заряд, ваше состояние как бы «обнуляется». Напряжения и страхов больше нет.

На самом деле начните первую часть вашей задачи. Еще раз, напомните себе расслабиться. Контролируйте дыхание. И, я повторяю, каждый раз, когда вы чувствуете или слышите от внутреннего ребенка  сообщения, подталкивающие вас не делать задуманное,  используйте все изученные инструменты и методы самодисциплины, чтоб заменить их на поток самодисциплинирующих сообщений.

Начать – самая тяжелая  часть процесса самодисциплины. Это  верно как в повседневных задачах: зарядка, диеты, и развитие навыков, так и при выполнении проектов. Ситуативное расслабление, больше чем любой другой инструмент или метод, поможет вам начать, независимо от того, какой тип проекта или задачи под рукой. Используйте этот метод быстрой релаксации каждый день, в течение дня, и наблюдайте за собой, преодолевающим процесс самодисциплины снова и снова. Да, ситуативное расслабление становится проще и легче при регулярном использовании. И, вы будете выполнять больше задач при систематическом расслаблении и прекратите борьбу с самим собой.

Примечание: Ситуативное расслабление особенно эффективно в борьбе с проблемами самодисциплины, связанными с разрушительным поведением, таким, как курение, алкоголизм, и переедание. Такое поведение стало привычкой, когда мы автоматически реагируем на ситуацию, не думая о наших действиях, не слушая себя внимательно, даем себе бессознательный  приказ действовать, без сознательного понимания, почему мы выбираем путь саморазрушения. Кроме того, думая, что разрушительное поведение спускается на нас спонтанно и из ниоткуда, естественно, считаем, что оно выходит за рамки вашего контроля. Нет, далеко не так. На самом деле вы контролируете свое поведение, или точнее, внутренний ребенок вас контролирует.

Помните: внутренний ребенок является частью вас, и поэтому находится под вашим влиянием. Расслабьтесь и послушайте, что он сказал, и ваше поведение обретет смысл. И вы сможете пройти путь, который вы должны пройти, делая, что вы хотите делать, а не то, что хочет внутренний ребенок.

Помните также, что разрушительные привычки необходимо заменить на некоторые другие, или вы будете чувствовать пустоту вместо них. Эта пустота отрицательно повлияет на вашу самодисциплину. Итак, когда бы вы не пытались избавиться от привычки, всегда заменяйте ее на другую, которую вам бы хотелось завести.

 

Завтра день для самостоятельной работы: время чтобы доделать все задания, довыложить отчеты, правильно замедлится (помним об этом!). В воскресенье – финальный каст, итоговый отчет и после всем финалистам – бонусный касты.  Бонусные касты будут доступны только тому, кто  выложит вовремя все отчеты.